Tulang kuat dan sehat adalah impian setiap insan. Makanan dan olahraga berpengaruh secara langsung terhadap kesehatan tulang seseorang. Sebab, tulang tak hanya membutuhkan zat gizi yang bisa didapatkan dari makanan, namun juga perlu dilatih dengan cara olahraga rutin agar tetap kuat dan sehat. Tulang yang sehat akan meningkatkan kualitas hidup seseorang hingga tua nanti. Beberapa fakta pengaruh asupan makanan yang sehat dan latihan fisik terhadap kesehatan tulang adalah sebagai berikut:
  1. National Osteoporosis Foundation (NOF) merekomendasikan untuk konsumsi kalsium minimal 1200 mg per hari, terutama bagi wanita berusia di atas 50 tahun dan pria yang berusia di atas 70 tahun. Sayangnya, rata-rata pria dan wanita hanya mengonsumsi kalsium sebanyak 600-700 mg per hari dari makanan. Oleh karena itu, konsumsi suplemen sering kali diperlukan untuk mencapai kebutuhan minimal kalsium.1 Namun, dalam mengonsumsi suplemen kalsium ini perlu diperhatikan dengan seksama, sebab asupan kalsium lebih dari 1200-1500 mg per hari tidak terbukti bermanfaat bagi tulang dan justru meningkatkan risiko tenjadinya batu ginjal dan penyakit kardiovaskular.1
  2. Vitamin D berperan penting dalam proses penyerapan kalsium, kesehatan tulang, kekuatan otot, keseimbangan dan mencegahan risiko terjatuh. NOF merekomendasikan konsumsi vitamin D sebanyak 800-1000 International Unit (IU) per hari.1 Sumber utama vitamin D antara lain susu yang sudah diperkaya vitamin D (400 IU), sereal (40-50 UI per sajian), ikan air asin/laut, dan hati.1 Bagi orang lanjut usia, konsumsi vitamin D tidak boleh dianggap remeh karena selain kebutuhan terhadap vitamin D meningkat, orang lanjut usia rentan mengalami defisiensi vitamin D terutama pada mereka yang mengalami gangguan absorbsi vitamin D, gagal ginjal kronik, dan kurangnya paparan sinar matahari.1
  3. Konsumsi alkohol yang berlebihan harus dihindari karena dapat menyebabkan kerusakan tulang, meningkatkan risiko terjatuh, defisiensi atau kekurangan kalsium, dan penyakit kronik hati sehingga menyebabkan defisiensi vitamin D. Wanita yang berisiko osteoporosis hanya boleh mengonsumsi alkohol tidak lebih dari 7 sajian per minggu dengan 1 sajian setara 120 mL anggur.2 Demi menjaga kesehatan tulang, Anda juga harus membatasi konsumsi kafein kurang dari 1-2 gelas per hari.2 Hal ini dikarenakan konsumsi kafein dapat menurunkan penyerapan kalsium di dalam usus dan meningkatkan pengeluaran kalsium di urin.2
  4. Latihan fisik yang teratur dan jangka panjang dapat menurunkan risiko terjatuh dan patah tulang (misalnya 30-40 menit per sesi).2,3,4 Latihan fisik ini juga dapat meningkatkan densitas tulang, ketangkasan, kekuatan, postur, dan keseimbangan tubuh sehingga menurunkan risiko terjatuh.1 Terdapat dua tipe latihan fisik yang diperlukan untuk memperkuat tulang, yakni latihan yang bersifat menahan beban dan memperkuat otot.5 Pada dasarnya, semua latihan fisik yang terbebani oleh berat badan dapat memperlambat berkurangnya kepadatan tulang dan menguatkan tulang terutama pada lengan bawah dan pergelangan tangan. Hal ini sangat penting karena bagian lengan bawah dan pergelangan sangat berisiko mengalami patah tulang.4 Latihan fisik yang bersifat menahan beban antara lain berjalan, jogging, Tai-chi, panjat tebing, menari, dan tennis.1 Sedangkan latihan untuk memperkuat otot dapat dilakukan dengan mengangkat beban, dan melakukan gerakan fungsional seperti berdiri atau mengangkat tumit.5
  5. Orang yang telah mengalami patah tulang atau berisiko tinggi mengalami patah tulang dapat melakukan latihan fisik yang bersifat lebih ringan. Misalnya berjalan cepat, latihan keseimbangan, latihan postural, dan latihan fungsional (aktifitas yang biasa dilakukan sehari-hari seperti naik tangga). Namun sebelum memulai latihan, berkonsultasilah terlebih dahulu pada dokter mengenai intensitas dan jenis latihan yang tepat, aman, dan sesuai bagi kondisi kesehatan Anda.5
  Daftar pustaka
  1. National Osteoporosis Foundation Clinician's guide to prevention and treatment of osteoporosis. Washington, DC: National Osteoporosis Foundation (NOF); April 1, 2014. http://nof.org/files/nof/public/content/file/2610/upload/895.pdf
  2. Watts NB, Bilezikian JP, Camacho PM, Greenspan Sl, Harris St, Hodgson Sf, et al. American association of clinical endocrinologists medical guidelines for clinical practice for the diagnosis and treatment for postmenopausal osteoporosis. Endocr Pract 2010; 16 (Suppl 3)(November/Desember 2010):1-37. https://www.aace.com/files/osteo-guidelines-2010.pdf
  3. The Coca-cola Company. Manfaat aktivitas fisik bagi kesehatan. [homepage on the Internet]. 2013 [cited 2014 Oct 6]. Available from: http://www.beverageinstituteindonesia.org/article/health-benefits-of-physical-activity/
  4. Mulyaningsih F Mencegah dan mengatasi osteoporosis dengan berolahraga. Yogyakarta: Universitas Negeri Yogyakarta; 2008. http://staff.uny.ac.id/sites/default/files/131808341/Mencegah%20dan%20Mengatasi%20Osteoporosis.pdf
  5. National Osteoporosis Foundation. Exercise for Strong Bones. [homepage on the Internet]. No date [cited 2014 Oct 6]. Available from: http://nof.org/articles/238