Hampir semua remaja memiliki tubuh impian yang sama yaitu memiliki tubuh yang ideal. Hal ini berkaitan erat dengan kepercayaan diri remaja. Itulah sebabnya, banyak remaja yang berlomba-lomba menurunkan berat badan bila mereka memiliki berat badan berlebih atau menaikkan berat badan bila memiliki berat badan yang kurang demi mendapatkan tubuh yang ideal seperti impian mereka. Sayangnya, untuk mencapai keinginan tersebut, para remaja kerap kali memilih jalan singkat yang justru tidak sehat. Sebenarnya impian para remaja untuk memiliki tubuh yang ideal ini akan berimbas pada kesehatan tubuh lebih baik. Sebab, tubuh yang ideal cenderung dapat menjaga kesehatan seseorang hingga terbebas dari penyakit. Untuk mencapai tubuh yang ideal, sebaiknya remaja mempertahankan atau mencapainya dengan cara yang sehat demi kesehatannya kelak. Ada 2 tahap yang bisa dilakukan, yaitu:
  1. 1.     Evaluasi berat badan
IMT    =   BB/TB2
Cara termudah untuk mengevaluasi berat badan adalah dengan cara mengukur Indeks Massa Tubuh (IMT). Ukur berat badan dalam kilogram (kg) dan tinggi badan dalam meter (m) terlebih dahulu. Lalu masukkan hasil pengukuran dalam rumus berikut1: Bandingkan hasil pengukuran dengan tabel berikut:

IMT

(kg/m2)

Status berat badan

                                < 18,5                                                      Underweight
                                 18,5-23,9                                                       Ideal
                                 24-26,9                                                       Overweight
                                 >27                                                       Obese

Sumber: Joslin Diabetes Center2

Bila hasil pengukuran IMT ada di angka yang menunjukkan underweight atau kurang berat badan, maka untuk mendapatkan tubuh yang ideal, remaja harus meningkatkan berat badan. Sebaliknya, bila hasilnya terdapat pada angka overweight atau obesitas, maka remaja harus menurunkan berat badannya untuk mendapatkan tubuh yang ideal. Bila memiliki hasil pada rentang angka yang menunjukkan IMT ideal, maka remaja harus dapat mempertahankan berat badannya dengan baik.
  1. 2.     Menuju tubuh ideal
Bicara mengenai berat badan, tidak pernah terlepas dari perhitungan kalori. Mengatur berat badan sebenarnya merupakan sebuah keseimbangan, yaitu keseimbangan antara kalori yang masuk dan kalori yang keluar. Kalori yang masuk adalah kalori yang dikonsumsi, umumnya berasal dari makanan dan minuman. Sedangkan kalori yang keluar adalah kalori yang dibakar, baik untuk menjalankan proses metabolisme dan aktivitas fisik. Gambar di bawah ini menggambarkan keseimbangan energi seseorang.3,4 Dari gambar di atas, maka penentuan langkah selanjutnya bila sudah diketahui hasil pengukuran IMT adalah dengan mengatur asupan makan dan aktivitas dengan baik sehingga tercipta energi yang masuk dan keluar dalam kondisi yang seimbang. Jika status IMT ada pada rentang overweight dan obese, maka remaja harus mengurangi jumlah makanan dan minuman yang dikonsumsi, dan menambah jumlah aktivitas fisik yang dilakukan. Sedangkan jika status IMT terdapat pada rentang underweight, maka remaja harus meningkatkan konsumsi makanan dan minuman. Apabila status IMT sudah ideal, maka mereka hanya perlu menjaga berat badan tetap stabil. Dalam usaha untuk menaikkan atau menurunkan berat badan, sebuah rumus mudah yang dapat digunakan adalah 1 pon (0,5 kg) setara dengan 3.500 kalori. Artinya untuk menurunkan berat badan sekitar 0,5-1 kg per minggu, diperlukan penurunan konsumsi kalori sebanyak 500-1000 kalori per hari. Perhitungan serupa dapat dipakai untuk meningkatkan berat badan. Khusus dalam penurunan berat badan, prinsipnya adalah mengurangi konsumsi kalori namun tidak mengubah kualitas gizi yang masuk ke dalam tubuh. Cara termudah untuk mengurangi asupan kalori adalah dengan mengurangi konsumsi gula, lemak, dan alkohol, karena ketiganya hanya mengandung kalori tanpa memiliki kandungan gizi yang lain. Yang perlu diingat saat akan mengurangi konsumsi gula dan lemak, sebaiknya jangan terlalu drastis, namun lakukan secara perlahan. Sebab tubuh masih membutuhkan energi dari kedua jenis zat gizi ini. Cara lain adalah dengan konsumsi makanan rendah kalori walaupun dikonsumsi dalam jumlah besar, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan. Terakhir, kurangi jumlah porsi makan bila diperlukan. Tidak lupa, tingkatkan porsi aktivitas fisik (olahraga) untuk membakar kelebihan kalori.5 Untuk melakukan perhitungan lebih tepat mengenai keseimbangan kalori, para remaja harus memelajari kebutuhan kalori harian dan kalori yang terkandung dalam makanan. Kebutuhan kalori sangat dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin dan aktivitas harian remaja. Tabel perkiraan kebutuhan kalori di bawah ini bisa digunakan sebagai panduan. Selanjutnya, konsumsilah makanan sesuai kebutuhan untuk mendapatkan tubuh ideal.4

Jenis kelamin

Usia (tahun)

Aktivitas fisik

Minimal

Sedang

Aktif

Kalori

Perempuan 9-13

1.600

1.600-2.000

1.800-2.200

14-18

1.800

2.000

2.400

19-30

2.000

2.000-2.200

2.400

Laki-laki 9-13

1.800

1.800-2.200

2.000-2.600

14-18

2.000

2.400-2.800

2.800-3.200

19-30

2.400

2.600-2.800

3.000

  Bila status IMT sudah berada pada rentang ideal, maka sedapat mungkin untuk mempertahankan berat badan dengan cara menjaga asupan makan dan tetap melakukan aktivitas fisik secara rutin. Pantau berat badan secara berkala dan segera lakukan evaluasi bila terdapat kenaikan berat badan atau penurunan berat badan yang signifikan. Evaluasi pula apakah perubahan dalam berat badan anda sesuai dengan keinginan anda.6 Sumber:
  1. Joslin Diabetes Center. BMI Calculator. Diunduh dari: http://aadi.joslin.org/content/bmi-calculator
  2. Center for disease control and prevention. Assessing Your Weight. 2014. Diunduh dari: http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
  3. Center for disease control and prevention. Balancing calories. 2014. Diunduh dari: http://www.cdc.gov/healthyweight/calories/index.html
  4. U.S. Department of Health and Human Services. Chapter 4. Where to Start. Diunduh dari: http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/html/chapter4.html
  5. U.S. Department of Health and Human Services. Chapter 9. Diunduh dari: The Balancing Act: Food and Physical Activity.
http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/contents.htm
  1. Center for disease control and prevention. Preventing weight gain. Diunduh dari: http://www.cdc.gov/healthyweight/prevention/index.html