Selama berpuasa, asupan makanan dan minuman yang masuk ke dalam tubuh otomatis berkurang.1 Akibatnya, energi yang didapat dari makanan dan cairan juga berkurang dan menyebabkan aktivitas berkurang, khususnya aktivitas fisik seperti olahraga.2 Namun, olahraga yang rutin justru sangat diperlukan tubuh agar semakin bugar meskipun dengan menjalani ibadah puasa. Lalu, bagaimana cara menyiasati rutinitas olahraga tanpa memengaruhi puasa? Ini tipsnya:
  • Konsumsi makanan bergizi. Menu makanan saat sahur dan berbuka harus bervariasi, untuk memenuhi semua kebutuhan zat gizi. Asupan karbohidrat dan protein harus sesuai dan mencukupi kebutuhan tubuh untuk mempertahankan berat badan, mengganti cadangan glikogen, memelihara, dan mengganti jaringan tubuh yang rusak. Asupan lemak juga harus cukup untuk memelihara asam lemak esensial dan vitamin yang larut lemak guna mempertahankan berat badan. 2, 3
  • Jumlah makanan cukup. Memenuhi kebutuhan tubuh dengan makanan dan cairan yang cukup sebelum, selama dan sesudah berolahraga dapat membantu menjaga kadar gula darah selama berolahraga dan memaksimalkan performa olahraga Anda 2, 3.
  • Penuhi kebutuhan cairan tubuh. Dalam kondisi normal, tubuh membutuhkan sekitar 2300 ml perhari atau minimal 8 gelas sehari.  Konsumsilah cairan dan elektrolit selama dan setelah Anda berolahraga untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang dan mencegah dehidrasi. Hindari minuman yang mengandung kafein atau soda. 1, 2, 3
  • Segerakanlah berbuka. Selama berpuasa, tubuh memiliki kemampuan beradaptasi dari tubuh yang tidak berpuasa menjadi tubuh yang berpuasa seperti melakukan beberapa perubahan mekanisme pola dasar tubuh. Di Indonesia, rata-rata berpuasa antara 12-14 jam, sehingga tubuh dirancang untuk beradaptasi tanpa asupan apapun selama itu. Oleh karena itu, bila sudah tiba waktunya berbuka, segerakanlah berbuka untuk mengganti energi dan cairan tubuh yang hilang selama Anda berpuasa. 1, 2
  • Memilih waktu olahraga yang tepat adalah hal yang sangat penting, mengingat tubuh Anda membutuhkan energi selama berolahraga namun tetap harus menjalankan puasa. Waktu yang tepat untuk berolahraga ini dimaksudkan agar tidak timbul kelelahan yang berlebihan. Waktu yang optimal untuk berolahraga yaitu 2-3 jam setelah Anda berbuka puasa. Selain itu, olahraga dapat pula dilakukan 2-3 jam setelah Anda sahur atau 1-2 jam sebelum Anda berbuka. 4, 5
  • Pilih jenis olahraga yang berintensitas sedang-rendah atau yang tidak menimbulkan kelelahan yang signifikan bagi tubuh. Contohnya olahraga yoga. Olahraga ini juga dapat membantu merelaksasikan pikiran dan tubuh. Bila Anda ingin melakukan olahraga yang berintensitas berat seperti sepak bola atau basket, sebaiknya dilakukan setelah waktu berbuka puasa. 2, 4, 5
  • Durasi olahraga. Tentunya Anda harus membatasi waktu untuk berolahraga selama berpuasa. Meski normalnya, olahraga sebaiknya berlangsung selama minimal 30 menit.7 Namun, lamanya waktu olahraga bervariasi, tergantung dari jenis olahraga yang Anda pilih. Bagi Anda yang sudah terbiasa dengan olahraga, hal ini tidaklah terlalu sulit. Namun, bila Anda baru pertama kali melakukannya, lamanya waktu berolahraga merupakan hal yang penting untuk diperhitungkan. Jangan lupa untuk tetap melakukan pemanasan dan pendinginan saat berolahraga. 5
  • Istirahat yang cukup. Kurang tidur saat Anda berpuasa dapat mengganggu performa Anda dalam berolahraga. 6
Saat berpuasa, tubuh secara otomatis akan mulai beradaptasi dengan kondisi yang baru. Termasuk dalam hal berolahraga. Anda hanya perlu mengatur ulang jadwal sehingga Anda dapat tetap berolahraga tanpa takut mengalami dehidrasi atau hipoglikemia selama berpuasa. Tetap sehat selama puasa!

DAFTAR PUSTAKA

  1. Fauziyati Ana. Adaptasi Fisiologis Selama Berpuasa. Vol. 5 No. 1. 2008. http://journal.uii.ac.id/index.php/Logika/article/view/183 (Asseced on July 3, 2014)
  2. Health Promotion Unit. Healthy fasting During Ramadhan. 2010. http://mams.rmit.edu.au/eb2o3u6ccgfu1.pdf (Accesed on July 3, 2014)
  3. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Joint Position Statement: Nutrition and athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2000 Dec;32(12):2130-45. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11128862 (Accesed on July 3, 2014)
  4. Chtourou H, Hammouda O, Aloui A, Souissi N, Chaouachi A. The Optimal Time of Day for Training during Ramadan: A Review Study. J Fasting Health. 2014; 2(1): 46-52. http://jfh.mums.ac.ir/article_2578_405.html (Accesed on July 3, 2014)
  5. Vivienna T., Nurhayatul F. D, Abdul R. A. Performance Optimisation Centre, Ministry of Defence, Brunei Darussalam, Sports Science Centre, Singapore Sports Institute, Singapore Sports Council, Singapore, Physical Education and Sports Science Academic Group, National Institute of Education, Nanyang Technological University, Singapore. Effects of Ramadan Fasting on Health and Athletic Performance. OMICS Books Group. USA. 2013
  6. 6.     Maughan RJ, Zerguini Y, Chalabi H, Dvorak J; J Sports Sci. 2012 Jul;30 Suppl 1:S109-17. http://www.jurnalmedika.com/edisi-tahun-2012/edisi-no-08-vol-xxxvii-2012/ (Accesed in July 3, 2014)
  7. 7.     Joan Koemelay, RD. Four Simple Steps to Everyday Fitness. 2014.  http://beverageinstitute.org/us/article/four-simple-steps-to-everyday-fitness/ (Accesed in July 7, 2014)