Bulan Ramadhan adalah bulan yang mulia yang mewajibkan kaum muslimin untuk melakukan ibadah puasa. Puasa adalah kegiatan menahan haus dan lapar sejak subuh hingga matahari terbenam. Saat puasa, tubuh mengalami perubahan fisiologis, biokimia dan metabolisme. Tidak adanya asupan makanan dan minum juga menyebabkan tubuh mengalami dehidrasi dalam waktu tertentu.1 Perubahan metabolisme saat puasa ditandai dengan penurunan kadar gula darah, kadar lipid dalam darah dan berat badan. Hal itu dikarenakan kurangnya asupan makan dan minum saat puasa. Perasaan lemas ketika berpuasa juga bisa terjadi karena proses adaptasi tubuh terhadap perubahan pola makan dan minum.2,3 Perubahan kondisi tubuh saat puasa juga menyebabkan seseorang rentan mengalami dehidrasi akibat kurangnya konsumsi cairan bahkan pada orang-orang dengan aktivitas fisik yang sedang hingga berat. Kehilangan kadar air ini dapat terlihat dari warna urin yang lebih pekat (orange). Dehidrasi pada tubuh juga dapat menyebabkan pusing, mual, pingsan hingga kulit kering. 4 Asupan makan dan minum yang tepat saat puasa mencegah lemas dan dehidrasi saat puasa. Pencegahan dehidrasi dapat dilakukan dengan pemenuhan cairan pada saat puasa dengan cara membagi konsumsi kebutuhan secukupnya dikala sahur dan berbuka. Minum terlalu banyak tidak akan membantu menanggulangi dehidrasi karena akan menyebabkan distensi lambung dan merangsang rasa mual hingga muntah. Sebaiknya minum secukupnya dan kurangi aktivitas yang menyebabkan kehilangan cairan dan menimbulkan rasa haus saat puasa.3 Berbicara seputar pemenuhan kebutuhan hidrasi, para pakar menyatakan dalam konsensus ilmiah tentang Pentingnya Hidrasi dalam Kesehatan bahwa ada enam hal yang penting untuk diketahui:5
  • Air sangat penting bagi kehidupan.
  • Mengandalkan rasa haus saja tidak selalu menjamin asupan air  total yang tepat.
  • Makanan dan minuman menyumbangkan jumlah air yang berbeda-beda di dalam pola makan.
  • Mengkonsumsi beragam minuman non-kafein dan berkafein, diantaranya air putih, susu, teh, kopi, jus, minuman ringan berkarbonasi (minuman bersoda) dan minuman olahraga, dapat berkontribusi pada pemenuhan kebutuhan cairan tubuh.
  • Makanan, termasuk buah, sayur, sup, dan produk susu tertentu, juga dapat berkontribusi pada pemenuhan kebutuhan air tubuh.
Bagi sebagian orang, mengonsumsi minuman ringan bersoda dalam bentuk dingin saat berbuka menjadi pilihan. Namun, bagi sebagian yang lain, mengonsumsi jenis minuman lainnya menjadi pilihan. Hal ini tentunya disesuaikan dengan kondisi tubuh dan kesehatan masing-masing orang. Minuman ringan bersoda aman dikonsumsi dalam jumlah yang wajar. 6,7 Berikut ini tips makanan dan minuman untuk tetap menjaga kesehatan pada waktu berpuasa:2
  1. Penuhi asupan cairanmu baik dari minuman ataupun buah dan makanan yang kaya air. Hal ini membantu untuk menghidrasi tubuhmu.
  2. Konsumsi makanan kaya serat seperti sayuran dan buah-buahan untuk melancarkan sistem pencernaan dan ekskresi karena saat berpuasa tubuh rentan mengalami konstipasi.
  3. Pilih makanan dengan karbohidrat kompleks seperti gandum, nasi merah dan ubi. Karbohidrat ini dapat memberi efek ‘kenyang’ lebih lama dan menstabilkan gula darah.
  4. Hindari gorengan
Tetap Aktif Saat Berpuasa Aktivitas fisik juga perlu dilakukan saat puasa untuk meningkatkan kualitas kesehatan saat sedang berpuasa. Selain itu, berolahraga juga mampu menjaga keseimbangan energi dalam tubuh. Hidup sehat dan keseimbangan energi saat puasa penting dilakukan untuk menjaga tubuh agar tetap bugar dan mengontrol berat badan. Aktivitas fisik ringan bisa dilakukan dengan durasi 20-30 menit. Aktivitas fisik, seperti bersepeda, jogging, dan senam bisa menjadi pilihan kegiatan selama puasa. Kegiatan tersebut sebaiknya dilakukan pada pagi atau sore hari, dianjurkan dilakukan 30 menit menjelang sahur dan 2 jam setelah berbuka puasa.8 Pilihan pola hidup bergantung pada masing-masing orang. Namun, pola hidup sehat dengan konsep keseimbangan energi penting untuk meningkatkan kualitas hidup dan kesehatan seseorang. Perhatikan asupan makan dan cairan serta rajin melakukan aktivitas fisik adalah gaya hidup sehat yang bisa Anda pilih. 9   Daftar Pustaka
  1. Beverage Intitute for Health and Wellness. 2013. Memantau Status Hidrasi dan Mengenali Dehidrasi. [online] Diakses 6 Juli 2015 http://www.beverageinstituteindonesia.org/article/monitoring-hydration-status-and-recognizing-dehydration/
  2. Leiper JB, Molla AM, Molla AM. Effects on health of fluid restriction during fasting in Ramadan. European Journal of Clinical Nutrition (2003) 57, Suppl 2, S30–S38. doi:10.1038/sj.ejcn.1601899.
  3. Sadiya, A et al. 2011. Effect of Ramadan Fasting on Metabolic Markers, Body Composition and Dietary Intake in Emiratis of Ajman (UAE) with Metabolic Syndrome. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy
  4. NHS Choice. 2014. Ramadan Health FAQs. [online] Diakses 6 Juli 2015 http://www.nhs.uk/Livewell/Healthyramadan/Pages/faqs.aspx
  5. Beverage Intitute for Health and Wellness. 2013. Hidrasi. [online] Diakses 6 Juli 2015. http://www.beverageinstituteindonesia.org/landing_page/hydration/?exp=webinars
  6. Beverage Intitute for Health and Wellness. 2013. Hidrasi. [online] Diakses 6 Juli 2015 http://www.beverageinstituteindonesia.org/article/hydration-checklist/ ,
  7. Beverage Intitute for Health and Wellness. 2013. Daftar Cek Hidrasi. [online] Diakses 6 Juli 2015 http://www.beverageinstituteindonesia.org/landing_page/hydration/
  8. Malik, A. 2014. Exercise in Ramadan: a Rough Guide. [online] Diakses 6 Juli 2015http://bloominhealth.org.uk/2014/06/02/exercise-ramadan-rough-guide-2/
  9. Beverage Intitute for Health and Wellness. 2013. Bergeraklah! Penelitian Terkini dari Sisi Aktivitas Fisik dalam Konsep Keseimbangan Energi. [online] Diakses 6 Juli 2015 http://www.beverageinstituteindonesia.org/webinar/move-it/