Bergerak bebas dan bisa melakukan berbagai aktivitas fisik yang sederhana hingga berat, memerlukan banyak komponen tubuh yang seimbang, termasuk tulang. Kesehatan tulang yang kurang baik sering kali berhubungan dengan proses penuaan, seperti osteoporosis. Untuk mengurangi risiko terjadinya osteoporosis, Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan untuk memerhatikan kecukupan kalsium dan vitamin D sebagai bagian dari pola makan sehat, dengan diikuti aktivitas fisik.1 Kalsium merupakan salah satu mineral yang diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang, termasuk gigi da gusi. Kalsium juga berfungsi untuk mempertahankan kerja jantung, transmisi impuls saraf, dan membuat otot tetap berfungsi dengan baik. Sumber kalsium dapat diperoleh dari susu dan olahannya, ikan dan sayuran berwarna hijau. Agar kalsium di dalam tubuh bisa diserap optimal, perhatikan hal-hal berikut:1,2
  • Konsumsi makanan atau minuman sumber kalsium berbarengan dengan sumber vitamin C. Sebab, vitamin C membantu tubuh menyerap kalsium lebih banyak.
  • Perbanyak konsumsi makanan sumber asam amino lysine, yang diperlukan untuk penyerapan kalsium. Contoh makanan yang mengandung asam amino lysine, antara lain : telur, ikan, kacang lima, dan kedelai.
  • Sinar matahari dapat membantu mengoptimalkan penyerapan kalsium. Berjemur tanpa menggunakan tabir surya pada pagi hari (maksimal pukul 9 pagi) selama kurang lebih 15 menit. Lakukan minimal 3 kali dalam seminggu.
  • Membagi dosis asupan kalsium (bila berbentuk suplemen) dalam jumlah kecil untuk dikonsumsi beberapa kali sehari, sehingga proses penyerapan kalsium lebih efektif.
  • Kombinasikan asupan kalsium dengan magnesium untuk mengoptimalkan penyerapan kalsium. Perbandingan yang digunakan adalah 2 (dua) kalsium dan 1 (satu) magnesium.
  • Hindari konsumsi makanan sumber zat besi bersamaan dengan kalsium, karena dapat mengurangi efisiensi dan manfaat keduanya.
  • Batasi asupan seng (zink) dalam dosis besar bersama dengan kalsium karena zink dalam dosis besar dapat mengganggu penyerapan kalsium.
  • Hindari minuman beralkohol, dan kafein, karena dapat mengganggu penyerapan dan mengurangi jumlah kalsium dalam tubuh.
  • Asam oksalat dan tepung gandum juga dapat mengganggu penyerapan kalsium dalam tubuh. Contoh makanan yang mengandung asam oksalat antara lain kacang almond dan kacang mete.
  • Perhatikan obat-obatan yang dikonsumsi, sebab obat yang mengandung glukokortikoid dapat mengganggu penyerapan kalsium di dalam tubuh.
Sedangkan vitamin D diperlukan dalam proses penyerapan dan penyimpanan kalsium. Berdasarkan sebuah penelitian, vitamin D siap diserap oleh tubuh ketika ditambahkan ke dalam susu bebas lemak dan jus jeruk. Fungsi utama vitamin D adalah memelihara kadar penyerapan kalsium dan fosfat serum.1 Vitamin D dapat diperoleh pada lemak ikan seperti dalam ikan salmon, ikan sarden, ikan tuna/tongkol, telur, susu dan sereal.3 Kesehatan tulang sangat penting untuk terus dijaga sampai tua. Itulah sebabnya asupan kalsium dan vitamin D harus diperhatikan. Menurut Angka Kecukupan Gizi Indonesia (AKG) tahun 2013, usia remaja membutuhkan asupan kalsium sebanyak 1200 mg per hari dan asupan vitamin D sebesar 15 mcg. Asupan kalsium dan vitamin D yang cukup pada usia remaja dapat mengurangi risiko osteoporosis di kemudian hari. Juga dapat menurunkan risiko terjadinya keretakan tulang yang diakibatkan oleh meningkatnya aktivitas fisik, seperti olahraga berat pada usia remaja.1,3,4 Referensi
  1. Beverage Institute for Health & Wellness. Penelitian memastikan vitamin D dan kalsium penting bagi kesehatan tulang. [homepage on the Internet]. 2013 [cited 2014 Oct 6]. Available from: http://www.beverageinstituteindonesia.org/article/vitamin-d-calcium-essential-for-bone-health/
  2. Amazin.co. 13 Tips untuk mengoptimalkan penyerapan suplemen kalsium. [homepage on the Internet]. 2014 [cited 2014 Oct 11]. Available from: http://www.amazine.co/2684/13-tips-untuk-mengoptimalkan-penyerapan-suplemen-kalsium/
  3. Harel Z, Cromer B, Divasta AD, Gordon Cm, Pitts S. Recommended vitamin D intake and management of low vitamin D status in adolescents: A position statement of the society for adolescent health and medicine. Journal of Adolescent Health 2013; 52:801-803. http://www.adolescenthealth.org/SAHM_Main/media/Advocacy/Positions/Jun-13-SAHM_VitaminD_Position_Final.pdf
  4. Harrison L. Lower stress fracture risk in girls linked to vitamin D intake. [homepage on the Internet]. March 5, 2012 [cited 2014 Oct 9]. Available from: http://www.medscape.com/viewarticle/759702