Menerapkan gaya hidup seimbang tidaklah semudah mengucapkannya. Banyak hal yang perlu diperhatikan ketika Anda ingin menjalani gaya hidup seimbang. Meski demikian, manfaat gaya hidup seimbang ini sangat penting bagi kehidupan, maka Anda memang harus mengusahakan dan menjalaninya. Gaya hidup seimbang tak lepas dari asupan makan yang mengandung gizi berkualitas, asupan cairan untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dan keseimbangan energi yang masuk dan keluar. Salah satu cara menjaga keseimbangan energi ini adalah dengan tetap melakukan olahraga dengan rutin. Tak hanya menjadi syarat dalam menjalani gaya hidup seimbang, olahraga juga bertujuan untuk menjaga kebugaran tubuh. Banyak orang yang beranggapan, bahwa olahraga seperti fitness sering dikaitkan dengan usaha menurunkan berat badan. Padahal, banyak sekali manfaat lain olahraga bagi tubuh, baik untuk kesehatan fisik maupun psikis. Secara garis besar, aktivitas fisik yang lebih banyak berhubungan erat dengan angka kematian yang lebih rendah. Hal ini berlaku untuk orang muda dan tua, pria dan wanita, serta semua ras dan etnis. Untuk organ jantung, olahraga menurunkan risiko kematian pada penderita panyakit jantung dan pembuluh darah. Olahraga terbukti menurunkan tekanan darah pada pasien hipertensi. Orang dengan tekanan darah normal pun bisa mencegah atau memperlambat terjadinya hipertensi dengan rutin beraktivitas fisik. Olahraga juga melatih organ pernapasan kita. Dikatakan bahwa orang dengan berat badan berlebih yang bugar jantung serta parunya lebih sehat dibandingkan dengan orang berlemak tubuh lebih sedikit namun tidak bugar. Hal ini terbukti dari data di Amerika Serikat yang menunjukkan bahwa rendahnya kebugaran jantung dan paru merupakan faktor yang banyak berperan pada sebagian besar penyebab kematian. Penyakit apalagi yang dapat dihalau dengan berolahraga? Penelitian menunjukkan bahwa olahraga menurunkan risiko kanker usus besar dan kencing manis. Aktivitas fisik yang teratur juga penting untuk menjaga kekuatan otot serta struktur dan fungsi sendi.  Bahkan penderita osteoartritis bisa mendapatkan keuntungan dari berolahraga, tentu saja dengan pilihan kegiatan khusus yang tidak memperberat kerja sendi yang sakit. Untuk perkembangan tulang yang normal selama masa anak-anak dan remaja, aktivitas fisik merupakan hal penting. Pada dewasa muda olahraga membantu mencapai dan memelihara massa tulang yang maksimal. Ini berarti semakin rendahnya risiko osteoporosis di masa mendatang. Sedangkan pada orang tua, latihan kekuatan fisik memampukan mereka untuk tetap hidup mandiri, menurunkan risiko jatuh yang disebabkan kurangnya keseimbangan tubuh dan kekuatan otot serta rangka, juga menjauhkan dementia (pikun). Selain berguna untuk kesehatan fisik, olahraga juga berpengaruh terhadap psikis. Aktivitas fisik meringankan gejala depresi dan kecemasan serta memperbaiki suasana hati (mood). American College of Sports Medicine dan American Heart Association menganjurkan semua dewasa sehat berusia 18 sampai 65 tahun melakukan aktivitas fisik aerobik dengan intensitas sedang selama setidaknya 30 menit dalam lima hari seminggu untuk memperbaiki dan menjaga kesehatan. Alternatifnya adalah aktivitas fisik aerobik dengan intensitas kuat selama setidaknya 20 menit dalam tiga hari seminggu. Kombinasi keduanya juga dapat dilakukan. Yang dimaksud aerobik atau dikenal juga dengan sebutan kardio adalah latihan fisik dengan gerakan berulang yang menggunakan oksigen untuk memenuhi kebutuhan energi selama latihan. Beberapa latihan aerobik misalnya lari, renang, dan bersepeda. Sebagai perbandingan, contoh latihan anaerobik adalah angkat beban dan lari jarak pendek. Seperti apa intensitas sedang dan kuat yang dimaksud? Rekomendasi di atas dapat dipenuhi dengan jalan cepat selama 30 menit dua kali seminggu dan lari (jogging) selama 20 menit dua kali seminggu, masing-masing di hari yang berbeda. Aktivitas aerobik intensitas sedang, yakni setara dengan jalan cepat hingga terjadi peningkatan denyut jantung, dapat dilakukan dalam beberapa fase, misalnya tiga kali 10 menit untuk mencapai minimal 30 menit. Tidak sulit bukan? Sedangkan aktivitas berintensitas kuat seperti lari ditandai dengan napas cepat dan peningkatan denyut jantung yang nyata. Sebagai tambahan, aktivitas yang menjaga atau meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot sebaiknya juga dilakukan setidaknya dua kali seminggu. Terdapat hubungan antara dosis (jumlah, frekuensi, dan lama) aktivitas fisik dengan kesehatan, sehingga mereka yang ingin memperbaiki kebugaran tubuh, menurunkan risiko penyakit kronis, atau mencegah penambahan berat badan yang tidak sehat, bisa memperoleh manfaat lebih banyak dengan melakukan olahraga melebihi rekomendasi minimal di atas. Bagi mereka yang tidak dapat atau tidak mau memenuhi rekomendasi olahraga tersebut, masih bisa mendapat keuntungan dari melakukan kegiatan dengan dosis lebih sedikit dari yang dianjurkan. Mereka masih lebih bugar daripada orang yang tidak beraktivitas fisik sama sekali! Selain olahraga teratur, kebugaran tubuh juga bisa ditingkatkan dengan mengurangi gaya hidup sedentari. Kegiatan sedentari adalah kegiatan dengan aktivitas sedikit atau kurang bergerak seperti bekerja di depan komputer, duduk menulis, menonton televisi. Gaya hidup sedentari merupakan ancaman paling berbahaya terhadap kesehatan masa kini. Bila sebagian besar waktu diisi dengan gaya hidup seperti itu, sering melakukan aktivitas fisik singkat seperti berdiri dan berjalan di antara periode aktivitas sedentari memberikan manfaat kesehatan yang lebih besar lagi, bahkan pada orang yang sudah rutin berolahraga. Referensi:
  1. Hellénius M, Sundberg CJ. Physical activity as medicine: time to translate evidence into clinical practice. In: Br J Sports Med 2011;45:158.
  2. Sallis R. Developing healthcare systems to support exercise: exercise as the fifth vital sign. In: Br J Sports Med 2011;45:473–474.
  3. Laskowski ER, Lexell J. Exercise and Sports for Health Promotion, Disease, and Disability. In: PM&R 2012, vol. 4:11, p795-796.
  4. Haskell, W. L., Lee, I-M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B. A., et al. (2007). Physical activity and public health: Updated recommendation for adults from the Americak College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation, 116(9), 1081-1093. Available from: http://scholarcommons.sc.edu/sph_physical_activity_public_health_facpub/119/?utm_source=scholarcommons.sc.edu/sph_physical_activity_public_health_facpub/119&utm_medium=PDF&utm_campaign=PDFCoverPages
  1. Garber CEBlissmer BDeschenes MRFranklin BALamonte MJLee IM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. In: Medicine and Science in Sports and Exercise [2011, 43(7):1334-1359].
  1. U.S. Department of Health and Human Services (HHS). Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Jones and Bartlett Learning. 1996. Available from: http://books.google.co.id/books?hl=en&lr=&id=sASnZqD4CGUC&oi=fnd&pg=PA3&dq=sports+for+health&ots=ngyyQVfaki&sig=leDvSe8kKU36da47QX3bFQEQ0TY&redir_esc=y#v=onepage&q=sports%20for%20health&f=false