Menjalani puasa memerlukan banyak persiapan. Salah satunya persiapan kesehatan agar dapat menjalani puasa dengan baik. Di Indonesia, lama berpuasa kurang lebih 12-13 jam. Dalam jangka waktu tersebut, tubuh tidak mendapatkan asupan makan dan minum. Itulah sebabnya, tubuh memerlukan persiapan gizi yang baik. Persiapan gizi ini sebaiknya memang sudah dimulai dari sebelum bulan puasa tiba. Sedangkan selama puasa, kita harus pintar mengatur asupan makanan dengan menu sehat agar tubuh tetap mendapatkan asupan yang dibutuhkan. Komposisi makanan saat sahur dan berbuka tidaklah sama, karena tujuannya berbeda. Saat sahur, kita mempersiapkan diri untuk berpuasa, dan saat berbuka, kita mencukupkan tubuh dengan asupan makan setelah tidak mendapat asupan selama sehari penuh. Saat sahur: 1. Mengonsumsi karbohidrat kompleks. Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Namun, itu bukan berarti kita bisa mengonsumsinya sembarangan dengan jumlah yang banyak saat sahur. Ada dua macam karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan kompleks. Disebut sederhana, karena struktur kimiawinya pendek, sehingga penyerapannya lebih mudah. Berbeda dengan karbohidrat kompleks yang membutuhkan proses yang lebih lama untuk dapat diserap tubuh. Di sinilah letak keunggulan karbohidrat kompleks. Karena proses penyerapannya lama dan bertahap, maka akan mencukupkan asupan karbohidrat untuk tubuh dalam jangka waktu yang lebih lama dibandingkan dengan karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana terkandung dalam gula pasir, tepung dan cake.(1,2) Sedangkan karbohidrat kompleks biasanya ditemukan pada kacang-kacangan dan oatmeal. 2. Jangan lupakan serat (1,3) Selain untuk melancarkan buang air besar, serat juga dapat memperlambat penyerapan zat-zat gizi dari makanan. Perlambatan penyerapan ini sangat menguntungkan dalam kondisi puasa karena akan memberikan tubuh asupan gizi dalam jangka waktu yang lebih lama. Keuntungan serat yang tidak kalah pentingnya terletak pada kemampuannya dalam menghambat penyerapan lemak makanan dan kolesterol. (4) Namun, hal ini bukan berarti kita dapat bebas makan makanan berlemak walaupun di akhir sahur diakhiri dengan makan makanan berserat. Serat banyak terkandung di dalam sayur dan buah-buahan. 3. Hati-hati dengan kafein Konsumsi kafein, yang banyak terkandung di dalam kopi dan teh yang berlebih dapat menyebabkan kita banyak berkemih. (1,3) Hal ini dapat menyebabkan kita kemudian menjadi lebih rentan kekurangan cairan, apalagi jika kita beraktivitas di luar ruangan. Namun, konsumsi kafein saat sahur dapat menjadi salah satu cara untuk mengatasi sakit kepala yang terjadi selama puasa, yang biasanya menyerang mereka yang sudah terlanjur ketergantungan kafein. (5) Saat berbuka bukanlah saat untuk makan sepuas-puasnya. Patut diingat, puasa di bulan Ramadan berbicara tentang disiplin dan pengendalian diri. (3) Saat berbuka: 1. Berbuka dengan yang manis Ungkapan yang banyak diucapkan orang ini ternyata ada benarnya. Cemilan yang manis biasanya mengandung banyak gula pasir, yang merupakan kaarbohidrat sederhana. Seperti yang dibahas sebelumnya, karbohidrat sederhana akan lebih cepat diserap tubuh. Sifat ini sangat bermanfaat untuk memberi asupan segera bagi tubuh segera setelah berpuasa. (1,3) Sehingga energi bisa lebih cepat pulih. Gula sederhana ini juga terdapat di dalam minuman ringan yang bisa Anda konsumsi. 2. Hindari makanan yang terlalu asam atau pedas (1) Kondisi lambung yang kosong setelah puasa seharian dan dibarengi dengan peningkatan asam lambung dapat menyebabkan iritasi pada dinding lambung. Kemungkinan iritasi akan meningkat bila berbuka dengan makanan yang terlalu asam dan pedas. Pada saat sahur dan berbuka, jangan lupa untuk minum air yang cukup, karena selain membutuhkan makanan, tubuh kita juga memerlukan pengganti cairan yang hilang setelah seharian beraktivitas. Jika Anda menderita diabetes melitus atau sakit lainnya yang membutuhkan konsultasi khusus, baik dari segi gizi maupun konsumsi obat harian, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter Anda agar sedapat mungkin Anda dapat menjalankan puasa dalam kondisi tubuh yang fit. Daftar Pustaka:
  1. NHS, (2012). Guide to healthy fasting during Ramadan. [online] NHS Choices. Available at: http://http://www.nhs.uk/Livewell/Healthyramadan/Pages/healthyfasting.aspx [Accessed 2 Jul. 2014].
  2. Rinzler, C. (2011). Nutrition for dummies. 1st ed. Hoboken, N.J.: Wiley Pub.
  3. NHS, (2012). Guide to healthy fasting during Ramadan. [online] NHS Choices. Available at: http://http://www.nhs.uk/Livewell/Healthyramadan/Pages/healthyfasting.aspx [Accessed 2 Jul. 2014].
  4. Gallagher, M. (2014). The Nutrients and Their Metabolism. In: K. Mahan and S. Stump, ed.,Krause's Food & Nutrition Therapy 12th edition, 12th ed. Saunders, pp.47-50.
  1. Gabr WM, Barakat EAME, Shams MEE. Effect of Fasting during Ramadan on Migraine Sufferers. Journal of Behavioral and Brain Science 2013; 3(): 373-378. www.scirp.org/journal/PaperDownload.aspx?paperID=36172 (accessed 2 June 2014).