Tahukah kamu 3 resep hidup seimbang dan sehat? Lakukan latihan fisik secara teratur, penuhi kebutuhan hidrasi dan atur asupan kalorimu! Mengatur berat badan penting karena obesitas atau kelebihan berat badan merupakan faktor risiko untuk banyak penyakit metabolik yang melanda dunia saat ini. Dengan resep hidup seimbang ini, jelas bahwa untuk sehat perlu memperhatikan semua aspek, mulai dari mengatur asupan kalori baik kalori makanan maupun minuman serta menyiasati jumlah kalori yang masuk dengan menggunakan pemanis buatan rendah kalori bukan gula biasa. Selain itu perlu juga untuk memenuhi kebutuhan hidrasi tubuh dan yang tak kalah penting adalah hidup aktif dengan melakukan latihan fisik secara teratur! Apakah anda melakukan latihan fisik secara teratur? Dengan melakukan latihan fisik secara teratur anda dapat menjaga kesehatan dan terhindar dari penyakit. Menurut penelitian CDC, pada tahun 2001 ditemukan 9 juta kasus penyakit jantung yang berhubungan dengan kemalasan melakukan latihan fisik. Penyakit jantung, diabetes, osteoporosis, dan kanker payudara merupakan penyakit yang banyak diderita wanita dan dapat mengganggu kualitas hidup mereka bahkan mengakibatkan kematian. Penyakit-penyakit ini dapat dicegah dengan melakukan latihan fisik secara teratur. Selain itu, latihan fisik juga dapat menurunkan stress, kecemasan, dan depresi. Anda menjadi lebih percaya diri karena anda dapat menjaga penampilan fisik dan menghindari obesitas dengan  melakukan latihan fisik secara teratur.(1) Mengapa wanita lebih jarang melakukan latihan fisik? Anda mungkin melihat dan berpikir bahwa wanita lebih jarang berlatih fisik dibandingkan pria padahal manfaat latihan fisik bagi wanita sama banyaknya dengan manfaat latihan fisik bagi pria. Menurut penelitian WHO, ada beberapa alasan mengapa wanita lebih jarang melakukan latihan fisik, yaitu: (2)
  • Sebagian wanita mempunyai pendapatan yang lebih rendah dibandingkan pria. Hal ini menjadi halangan untuk mengakses fasilitas olahraga.
  • Terkadang diperlukan persetujuan untuk melakukan latihan fisik dari kepala keluarga..
  • Sebagian wanita bertugas membersihkan rumah dan mengurus anggota keluarganya sehingga mereka tidak mempunyai waktu untuk melakukan latihan fisik.
  • Kebiasaan dan kebudayaan menghalangi partisipasi mereka untuk melakukan bentuk latihan fisik tertentu.
Jadi, seberapa sering anda harus melakukan latihan fisik? Jika saat ini anda tidak aktif atau tidak melakukan latihan fisik setiap hari, peningkatan latihan fisik seperti berjalan atau bersepeda, baik untuk anda. Jika anda melakukan latihan fisik dengan intensitas sedang, maka lakukan latihan fisik setidaknya selama 2 ½ jam per minggu dan jika anda terbiasa melakukan latihan fisik dengan intensitas berat, maka lakukan secara teratur selama 1 ¼ jam per minggu.(3) Penelitian menunjukkan bahwa jalan cepat, bahkan selama 1-2 jam per minggu (15-20 menit per hari) dapat menurunkan kemungkinan terkena serangan jantung atau stroke, mengidap diabetes, atau mati muda. Jalan cepat lebih bermanfaat untuk menjaga berat badan dibandingkan dengan jalan lambat. Aktivitas ini juga akan lebih bermanfaat untuk mempertahankan dan menurunkan berat badan jika disertai dengan bersepeda. (3)

Aktivitas (durasi 1 jam)

BB dan Kalori yang Terbakar

  73 kg 91 kg 109 kg
Aerobik, intensitas tinggi 533 664 796
Aerobik, intensitas rendah 365 455 545
Aerobik, air 402 501 600
Backpacking 511 637 763
Bola basket 584 728 872
Bersepeda santai 292 364 436
Bowling 219 273 327
Canoeing 256 319 382
Dansa 219 273 327
Sepak bola 584 728 872
Golf 314 391 469
Mendaki gunung 438 546 654
Ice skating 511 637 763
Bulu tangkis 511 637 763
Angkat beban 365 455 545
Rollerblading 548 683 818
Lompat tali 861 1,074 1,286
Mendayung 438 546 654
Berlari, kec 5mph 606 755 905
Berlari, 8 mph 861 1,074 1,286
Bermain ski 496 619 741
Bermain ski menuruni bukit 314 391 469
Ski air 438 546 654
Softball atau baseball 365 455 545
Stair treadmill 657 819 981
Renang 423 528 632
Tae kwon do 752 937 1,123
Tai chi 219 273 327
Tennis, tunggal 584 728 872
Bola Volli 292 364 436
Jalan, 2 mph 204 255 305
Jalan, 3.5 mph 314 391 469
Diadaptasi dari: Ainsworth BE, et al. 2011 compendium of physical activities: A second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43:1575.   Apa contoh latihan fisik intensitas sedang dan intensitas berat?(4)

Aktivitas intensitas sedang

Aktivitas intensitas berat

Jalan cepat Berlari
Dansa Berjalan mendaki bukit
Berkebun Bersepeda cepat
Pekerjaan rumah tangga Aerobik
Berburu Berenang cepat
Bermain dengan anak atau mengajak anjing jalan-jalan Mengangkat beban berat (>20 kg)
Mengangkat atau memindahkan beban (<20 kg) Menggali tanah
  Bagaimana dengan wanita hamil dan baru melahirkan? Wanita sehat yang sebelumnya tidak melakukan latihan dengan intensitas berat, setidaknya harus melakukan 150 menit latihan fisik dengan intensitas sedang dalam 1 minggu selama hamil dan setelah melahirkan. Waktu latihan ini harus dibagi rata dalam 1 minggu. Wanita hamil yang biasanya berlatih fisik berat atau sangat aktif dapat melanjutkan latihan fisiknya selama hamil dan setelah melahirkan namun mereka harus berkonsultasi lebih dulu ke dokter untuk melihat apakah harus dilakukan penyesuaian. (1) Nah, tunggu apalagi? Hidup seimbang dan sehat butuh kamu untuk hidup aktif, hidrasi cukup dan bijak atur kalori, yuk mulai bergerak sekarang!   Sumber:
  1. U.S. Dept. of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. 2008.
  2. World health organization. Physical activity and women [Internet].2014 [cited 2014 Apr 6]. Available from: http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_women/en/
  3. Harvard public school of health. The benefit of physical activity {Internet]. 2014 [cited 2014 Apr 6]. Available from: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/staying-active-full-story/
  4. World health organization. What is moderate-intensity and vigorous-intensity physical activity [Internet]. 2014 [cited 2014 Apr 6]. Available from: http://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/en/
  5. Ainsworth BE, et al. 2011 compendium of physical activities: A second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43:1575.
  6. Beverage Institute for Health & Wellness Indonesia. Keseimbangan Energi. [homepage on the Internet]. 2012 [cited 2014 Mar 12]. Available from: The Coca-Cola Company, Web site: http://beverageinstitute.org/indonesia/landing_page/energy-balance/?exp=experts
  7. Aktifitas Fisik - The Coca-Cola Company Beverage Institute for Health and Wellness Indonesia. [homepage on the Internet]. 2013 [cited 2014 Apr 11]. Available from: The Coca-Cola Company Beverage Institute for Health and Wellness Indonesia, Web site: http://beverageinstitute.org/indonesia/landing_page/physical-activity/
  8.  Manfaat Kesehatan dari Aktifitas Fisik - The Coca-Cola Company Beverage Institute for Health and Wellness Indonesia. [homepage on the Internet]. 2013 [cited 2014 Apr 11]. Available from: The Coca-Cola Company Beverage Institute for Health and Wellness Indonesia, Web site: http://beverageinstitute.org/indonesia/article/health-benefits-of-physical-activity/
  9. Hal Penting dari Pedoman Aktivitas Fisik 2008 untuk Warga Amerika - The Coca-Cola Company Beverage Institute for Health and Wellness Indonesia. [homepage on the Internet]. 2013 [cited 2014 Apr 11]. Available from: The Coca-Cola Company Beverage Institute for Health and Wellness Indonesia, Web site: http://beverageinstitute.org/indonesia/article/highlights-from-the-2008-physical-activity-guidelines-for-americans/
  10. Adisaputri G. Bijak Mengatur Asupan Kalori Minuman - TanyaDok.com Konsultasi Tanya Dokter. [homepage on the Internet]. Maret 2014 [cited 2014 Apr 11]. Available from: TanyaDok, Web site: http://www.tanyadok.com/adv/bijak-mengatur-asupan-kalori-minuman