Tak terasa, kita akan segera menyambut datangnya bulan Ramadan yang akan dirayakan oleh umat muslim di seluruh dunia. Bulan Ramadan tentu saja identik dengan bulannya umat muslim berpuasa untuk menahan diri dari makan dan minum serta segala perbuatan yang bisa membatalkan puasa, sejak terbit hingga terbenamnya matahari1. Perbedaan posisi tiap daerah terhadap matahari membuat waktu puasa bervariasi antara 12 – 22 jam setiap harinya.2 Puasa selain bermakna ibadah, juga terjadi perubahan pola makan dan minum seseorang. 1 Tidak semua umat muslim wajib berpuasa, ada beberapa golongan yang tidak diharuskan puasa seperti anak yang belum memasuki masa puber, mereka dengan kelainan mental serta beberapa kondisi yang membuat puasa Ramadan harus ditunda seperti sakit akut, wanita yang sedang menstruasi, hamil, melahirkan dan menyusui, orang yang sedang melakukan perjalanan serta mereka yang memang tidak bisa untuk berpuasa seperti penyandang penyakit kronis.2 Tak dapat dipungkiri, dari berbagai macam perubahan pola makan yang terjadi selama bulan puasa, kebutuhan cairan adalah salah satu hal yang paling kita perhatikan karena kita takut untuk kekurangan cairan selama melakukan puasa. Secara umum, kebutuhan cairan tergantung dari tingkat kesehatan, keaktifan dan tempat tinggal kita.3,4,5 Total cairan dalam tubuh berasal dari minuman dan makanan. Beberapa survey menemukan bahwa rata-rata setiap manusia membutuhkan 91 ounce (11 gelas/untuk wanita) hingga 125 ounce (15 gelas / untuk pria) cairan perharinya, meskipun belum ada bukti secara ilmiah mengenai hal ini.4,6  Penelitian lain menyatakan bahwa kebutuhan cairan sekitar 2.2 liter untuk wanita dan 3 liter untuk pria/hari. Munculnya pedoman “Minum 8 gelas sehari” didasarkan pada perkiraan 1,9-2 liter cairan murni yang didapatkan dari minuman, meskipun tidak ada bukti kuat yang mendukung pernyataan ini.6 Beberapa pakar kesehatan menyarankan bahwa pedoman tersebut dapat diubah menjadi “Minum bila Anda haus”. Mereka meyakini rasa haus merupakan sebuah peringatan kepada tubuh bahwa kita sedang kekurangan cairan. Perlu diingat bahwa sumber cairan tidak hanya dari minuman (80%), tetapi juga berasal dari makanan (20%).5 Kebutuhan cairan akan meningkat pada kondisi khusus, seperti saat berolahraga, lingkungan yang panas dan kondisi kesehatan tertentu, seperti hamil dan menyusui. Bagaimanakah dampak bila seseorang kekurangan cairan? Secara umum kekurangan cairan disebut dengan dehidrasi. Dehidrasi menyebabkan efek buruk pada tubuh, yaitu kegagalan tubuh untuk mengatur suhu, berkurangnya jumlah cairan pelicin dalam sendi, meningkatnya beban ginjal dan hati untuk membuang zat racun dalam tubuh, berkurangnya pembawa zat makanan dan oksigen ke dalam sel, konstipasi, terganggunya proses pencairan mineral dan nutrien lain dalam tubuh, berkurangnya perlindungan terhadap tubuh dan jaringan serta keringnya jaringan mata, telinga dan hidung.5 Selama bulan Ramadan biasanya terjadi dehidrasi jangka pendek terutama selama siang hari saat pelaksanaan puasa. Namun, dehidrasi akan hilang setelah berbuka puasa. Hal ini tidak ditengarai menyebabkan masalah pada tubuh, bahkan pada orang-orang yang memiliki masalah kesehatan seperti batu ginjal.7 Secara umum tanda-tanda dehidrasi adalah perasaan haus, menurunnya volume kencing, perasaan lemas dan mulut terasa kering.7,8 Pada keadaaan normal, manusia sehat kencing sebanyak 7-12 x/hari. Saat bulan Ramadan, dapat dipastikan mereka yang menjalaninya akan mengalami suatu keadaan dehidrasi akut terutama pada siang hari. Namun, kenyataannya bila dilakukan penelitian selama sehari penuh, tidak ditemukan adanya dehidrasi pada saat menjalankan ibadah puasa. Hal itu dikarenakan orang-orang yang berpuasa akan meningkatkan konsumsi cairan setelah berbuka. Pencegahan dehidrasi saat berpuasa adalah dengan mengurangi aktivitas di luar ruangan untuk cegah keluarnya keringat lebih banyak akibat paparan sinar matahari. Selain itu, tidak pergi ke tempat yang lembab dan panas saat berpuasa. Jika ingin bepergian ke daerah dingin, seperti pegunungan atau daerah dengan ketinggian lebih dari 2500 meter, sebaiknya tidak dilakukan saat berpuasa karena dapat meningkatkan penggunaan cadangan cairan tubuh akibat peningkatan laju pernafasan.8 [caption id="attachment_184527" align="aligncenter" width="400"]dehidrasi dehidrasi[/caption] Pemenuhan kebutuhan cairan tubuh saat dehidrasi dapat diatasi setelah berbuka, yakni dengan konsumsi minuman cairan yang cukup. Konsumsi minuman bersoda aman dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan cairan saat puasa. Namun, perlu diperhatikan pada orang dengan kondisi khusus dan dalam keadaan tertentu untuk mengonsumsi jenis minuman ini. Konsumsi minuman ringan jenis ini dalam keadaan dingin tidak menjadi menjadi masalah bagi sebagian orang, tetapi bagi sebagian yang lain berbuka puasa dengan minuman tersebut bukan menjadi pilihan utama.4 Tips untuk mencukupi kebutuhan cairan dalam tubuh, antara lain:6,8
  • Konsumsi cairan yang cukup sesuai kebutuhan saat sahur dan berbuka untuk mengganti cairan yang hilang saat berpuasa.
  • Konsumsi juga jenis makanan yang memiliki kadar air yang tinggi, seperti selada, semangka, brokoli, anggur, susu, wortel, jus jeruk, yogurt dan apel saat sahur dan berbuka karena jenis makanan tersebut mengandung 84%-95% air.
  • Siapkan menu makanan berkuah saat berbuka puasa sehingga kebutuhan cairan tidak hanya terpenuhi melalui minuman saja, tetapi juga dari makanan.
Anda perlu bijak dalam memilih minuman untuk kebutuhan hidrasimu sesuai dengan kebutuhan pribadi masing-masing. Tetap sehat dengan hidrasi yang tepat!   Daftar Pustaka :
  1. Saum. Diakses di www.wikipedia.org/wiki/saum pada 15 Mei 2015.
  2. Leiper JB et al. Effects on health of fluid restriction during fasting in Ramadan. European Journal of Clinical Nutrition. 2003 diakses di nature.com/ejcn/journal/v57/n2s/pdf/1601899a.pdf pada 18 Mei 2015.
  3. Beverage Institute for Health and Wellness - Indonesia. 2013 diakses di http://www.beverageinstituteindonesia.org/article/monitoring-hydration-status-and-recognizing-dehydration/ pada 25 Mei 2015.
  4. Beverage Institute for Health and Wellness - Indonesia. 2013 diakses di http://www.beverageinstituteindonesia.org/landing_page/hydration/ pada 1 Juni 2015.
  5. Mayo Clinic Staff. Healthy Lifestyle : Nutrition and Healthy Eating. September 2014 diakses di mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/indepth/water/art-20044256 pada 18 Mei 2015.
  6. Zelman K. The Wonders of Water. American Journal of Physiology. Agustus 2002 diakses di webmd.com/a-to-z-guides/features/wonders-of-water pada 18 Mei 2015.
  7. Howell R. What is a balanced fluid intake?. Oktober 2004 diakses di medicalnewstoday.com/articles/14385.php pada 18 Mei 2015.
  8. Shephard R. Maintaining Fluid Balance during Day Fasting in the Month of Ramadan. Diakses di esciencecentral.org/ebooks/effects-of-ramadan-fasting/maintaining-fluid-balance.php pada 18 Mei 2015.