Apa yang dimaksud dengan gaya hidup pasif? Perilaku pasif (sedentary behavior) adalah aktivitas yang tidak meningkatkan kebutuhan energi melampaui level istirahat, sehingga energy yang dikeluarkan dari dalam tubuh berjumlah kecil. Aktivitas yang termasuk di dalam kategori ini antara lain tidur, duduk, berbaring, dan menonton televisi. Perilaku pasif dapat menjadi gaya hidup pasif jika dilakukan terus-menerus tanpa adanya aktivitas lainnya.1,2 Gaya hidup pasif (sedentary lifestyle) dapat menjadi faktor risiko utama untuk penyakit-penyakit seperti diabetes melitus tipe 2, penyakit kardiovaskular, osteoporosis dan beberapa jenis kanker.3   Bagaimana dampak gaya hidup pasif terhadap kesehatan? Sudah jelas keterkaitan antara gaya hidup pasif dengan kejadian obesitas dan sindrom metabolik. Gaya hidup pasif bahkan dikaitkan dengan kualitas hidup yang lebih buruk dan meningkatkan mortalitas (faktor risiko keempat tersering untuk mortalitas global). Tidak adanya aktivitas fisik yang berarti (inaktivitas fisik) cenderung meningkat seiring dengan bertambahnya usia. Perempuan cenderung lebih sering memiliki gaya hidup pasif dibandingkan laki-laki.3,4,5 Beberapa kerugian akibat gaya hidup pasif terhadap kesehatan adalah:3,6,7,8,9,10,11
  • Meningkatkan risiko terjadinya kanker payudara dan kanker usus besar
  • Meningkatkan risiko terjadinya resistensi insulin (penyebab dasar diabetes melitus tipe 2). Terdapat penelitian yang menyatakan bahwa setiap 2 jam orang menonton televisi, risiko diabetes melitus tipe 2 meningkat sebesar 14%
  • Meningkatkan risiko terjadinya tekanan darah tinggi
  • Meningkatkan risiko serangan jantung. Orang dengan gaya hidup pasif memiliki rasio tertinggi mengalami serangan jantung
  • Meningkatkan risiko terjadinya stroke
  • Meningkatkan kehilangan jaringan otot, sehingga aktivitas sehari-hari menjadi semakin sulit dilakukan. Kehilangan jaringan otot juga mempersulit untuk mempertahankan berat badan
  • Meningkatkan risiko osteoporosis. Tulang, sebagaimana halnya otot, memerlukan aktivitas fisik teratur untuk mempertahankan kandungan mineral dan kekuatan tulang. Laju kehilangan tulang meningkat jauh pada mereka yang secara fisik inaktif
  • Meningkatkan risiko seseorang mengalami gangguan mental, antara lain depresi, stres, ansietas, dan gangguan tidur
  • Menimbulkan masalah pada mata (kelelahan mata, pandangan buram sementara, sakit kepala dan migrain)
  Apa yang dimaksud dengan aktivitas fisik? Aktivitas fisik adalah segala gerakan tubuh yang menggunakan otot dan memerlukan energi dalam jumlah lebih banyak daripada pada saat istirahat. Kegiatan yang termasuk dalam aktivitas fisik antara lain berjalan, berlari, menari, berenang, yoga, dan berkebun. Istilah aktivitas fisik tidaklah sama dengan istilah olah raga. Olah raga merupakan aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur, contohnya angkat beban, mengikuti kelas aerobik, dan bermain olah raga secara berkelompok.1,7,11 Terdapat 4 tipe utama dari aktivitas fisik, yakni aerobik, aktivitas fisik untuk memperkuat otot (muscle-strengthening), aktivitas fisik untuk memperkuat tulang (bone-strengthening) dan peregangan (stretching).7 Aktivitas aerobik bertujuan untuk menggerakkan otot-otot besar seperti lengan dan tungkai. Kegiatan yang tergolong aktivitas aerobik adalah berlari, berenang, berjalan, bersepeda, menari. Aktivitas aerobik juga dikenal sebagai aktivitas ketahanan (endurance activitiy). Kegiatan ini membuat jantung berdetak lebih cepat dari biasa dan bernafas lebih keras bahkan akan membuat jantung dan paru-paru lebih kuat. Aktivitas fisik yang bertujuan untuk memperkuat otot dapat juga bermanfaat untuk memperbaiki kekuatan dan ketahanan otot. Kegiatan yang tergolong aktivitas tipe ini adalah push-up, sit-up, angkat beban.8 Aktivitas fisik yang bertujuan untuk memperkuat tulang, seperti berlari, berjalan, lompat tali. Aktivitas peregangan untuk memperbaiki fleksibilitas sendi. Contoh dari kegiatan ini adalah menyentuh jari kaki dan melakukan yoga.   Apa saja manfaat aktivitas fisik bagi kesehatan? Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu mengontrol beberapa faktor risiko penyakit dan mempunyai manfaat yang berguna bagi kesehatan, antara lain:1,4,7,9,11
  • Menurunkan tekanan darah dan kadar trigliserida dalam darah.
  • Meningkatkan kadar kolesterol hdl (“kolesterol baik”)
  • Membantu tubuh mengatur kadar gula darah dan kadar insulin (mencegah resistensi insulin) sehingga menurunkan risiko diabetes melitus tipe 2
  • Menurunkan kadar c-reactive protein (CRP) di dalam tubuh yang merupakan tanda peradangan/inflamasi
  • Menurunkan obesitas dan kelebihan berat badan
  • Menurunkan mortalitas kanker. Sebuah penelitian menunjukkan penurunan 40% mortalitas kanker pada pasien yang aktif secara fisik.
  • Menurunkan risiko stroke. Risiko stroke berkurang hingga 60% pada pria aktif dan sekitar 50% pada wanita aktif.
  • Membantu mengurangi gangguan mood dan membantu mempertahankan kondisi emosional yang baik
  • Meningkatkan efisiensi sistem imun
  • Memperbaiki kesehatan tulang
  Tips untuk rutin beraktivitas fisik Untuk bisa memperoleh manfaat dari aktivitas fisik bagi kesehatan seperti yang telah disebutkan di atas, maka Anda perlu untuk memiliki kebiasaan melakukan aktivitas fisik secara teratur. Para ahli merekomendasikan minimal 30 menit aktivitas fisik dilakukan setiap harinya.8 Berikut kiat dan cara agar rutin beraktivitas fisik antara lain:6,10
  • Membiasakan diri untuk menggunakan tangga dibandingkan lift, minimal 10-15 menit
  • Saat di kantor, biasakan untuk menghampiri meja teman kantor apabila ingin menyampaikan sesuatu. Hindari menggunakan email atau telepon.
  • Melakukan peregangan di meja kerja setiap 30 menit
  • Pergi ke kantor dengan berjalan kaki atau menggunakan sepeda
  • Apabila menggunakan kendaraan pribadi, usahakan memarkir kendaraan jauh dari pintu masuk
  • Cobalah menata ulang ruang kerja, misalnya tempatkan kotak sampah di pojok ruangan atau di luar sehingga membuat anda harus berjalan untuk membuang sampah
Ayo lakukan aktivitas fisik untuk kesehatan tubuhmu mulai dari sekarang!   Referensi  
  1. Beverage Institute Indonesia. 2013. Aktivitas Fisik bagi Kesehatan. 2013. http://www.beverageinstituteindonesia.org/expert/physical-activity-for-health-what-kind-how-much-how-intense/. Diakses pada tanggal 25 Maret 2015, pukul 10.00 WIB
  1. Pate RR, O'Neill JR, Lobelo F. The Evolving Definition of "Sedentary". Exerc. Sport Sci. Rev. 2008; 36(4):173-178. Available from: http://www.sph.sc.edu/usc_cparg/pdf/sedentary2008.pdf
  2. de Leon AC, de la C. Rodriguez-Perez M, Rodriguez-Benjumeda LM, et al. Sedentary Lifestyle: Physical Activity Duration Versus Percentage of Energy Expenditure. Rev Esp Cardiol. 2007; 60(3):244-250. Available from: http://pdf.revespcardiol.org/watermark/ctl_servlet?_f=10&pident_articulo=13100640&pident_usuario=0&pcontactid=&pident_revista=255&ty=159&accion=L&origen=cardio&web=www.revespcardiol.org&lan=en&fichero=255v60n03a13100640pdf001.pdf
  3. Rimmer JH. Sedentary Lifestyle is Dangerous to Your Health. [homepage on the Internet]. No date [cited 2015 Mar 25]. Available from: http://www.nchpad.org/403/2216/Sedentary~Lifestyle~is~Dangerous~to~Your~Health
  4. Johns Hopkins Medicine. Risks of Physical Inactivity. [homepage on the Internet]. No date [cited 2015 Mar 25]. Available from: http://www.hopkinsmedicine.org/healthlibrary/conditions/cardiovascular_diseases/risks_of_physical_inactivity_85,P00218/
  5. American Osteopathic Association. Standing Up for Your Health. [homepage on the Internet]. 2015 [cited 2015 Mar 25]. Available from:, Web site: http://www.osteopathic.org/osteopathic-health/about-your-health/health-conditions-library/general-health/Pages/sedentary-lifestyle.aspx
  6. National Heart, Lung, and Blood Institute. Physical Activity and Your Heart. [homepage on the Internet] 2011 Sept 26 [updated 2015 Jan 15; cited 2015 Mar 25]. Available from: http://www.nhlbi.nih.gov/book/export/html/4853
  7. Johns Hopkins Medicine. Finding the right exercise program and the right preparation. [homepage on the Internet]. No date [cited 2015 Mar 25]. Available from: http://www.hopkinsmedicine.org/healthlibrary/conditions/adult/mens_health/exercise_85,P07837/
  8. World Health Organization. Global Recommendations on Physical Activity for Health. 2010. Available from: http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789241599979_eng.pdf?ua=1
  9. Fields L. Do You Have Sitting Disease? [homepage on the Internet]. 2012 Nov 22 [cited 2015 Mar 25]. Available from: http://www.webmd.com/fitness-exercise/do-you-have-sitting-disease?page=1
  10. World Health Organization. Physical Activity. In: Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health. No date [cited 2015 Mar 25]. Available from: http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/