Salah satu cara menerapkan pola hidup seimbang adalah dengan mengatur asupan makan. Memilih setiap makanan yang akan dikonsumsi, memerhatikan jumlahnya dan disiplin makan hanya pada jam makan saja merupakan langkah awal dalam menerapkan hidup seimbang. Dengan kedisiplinan seperti ini, tubuh akan menyesuaikan dan menjadi terbiasa untuk hanya makan makanan sehat. Tubuh manusia memerlukan berbagai zat gizi untuk menjalankan fungsi setiap organ tubuh. Bahkan, pada anak-anak zat gizi berperan penting dalam mendukung tumbuh kembangnya. Semakin bervariasi makanan yang Anda konsumsi, maka semakin lengkap pula zat gizi yang Anda dapatkan. Sebab tak ada satupun bahan makanan yang mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan tubuh. Beragam zat gizi yang dibutuhkan tubuh tak lantas membuat kita sembarangan mengonsumsi setiap makanan. Justru dengan mengaturnya, Anda akan memperoleh bekal kesehatan jangka panjang. JUMLAH Jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia dan aktivitasnya. Mengkonsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan kalori dapat membantu mempertahankan berat sehat. Pencapaian berat sehat adalah tindakan menyeimbangkan antara jumlah kalori yang masuk dengan jumlah kalori yang dikeluarkan untuk aktivitas dan proses metabolisme sehari-hari. Selain kalori, zat gizi lain yang perlu diperhatikan adalah makronutrien (karbohidrat, protein, lemak) dan mikronutrien (vitamin dan mineral). Sebelum menentukan jumlah kebutuhan makronutrien dan mikronutrien, Anda perlu mengetahui kebutuhan kalori Anda dalam sehari. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi Indonesia tahun 2013, kebutuhan kalori orang dewasa laki-laki usia 19-29 adalah sebesar 2725 kilo kalori dan kebutuhan wanita dewasa usia 19-29 adalah 2250 kilo kalori. Dari jumlah tersebut, Anda bisa membaginya menjadi 3 porsi makan besar (sarapan, makan siang dan makan malam serta makanan selingan atau kudapan. Perhitungan kebutuhan makronutrien dan mikronutrien dapat dihitung sebagai berikut: -        Sebesar 50%-60% dari total kalori berasal dari karbohidrat. Umumnya karbohidrat menghasilkan 4 kalori per gram. -        Kebutuhan lemak sebanyak 20%-35% dari total kalori per hari. Lemak menghasilkan 9 kalori per gram. -        10-15% dari kebutuhan kalori harian total berasal dari protein. Umumnya orang dewasa yang sehat membutuhkan 0,8 gram protein per kilogram berat badan. -        Tubuh hanya membutuhkan vitamin dan mineral dalam jumlah sedikit, namun jumlah yang seidkit ini tidak bisa dihasilkan oleh tubuh, sehingga harus didapatkan dari makanan. JENIS Pemilihan jenis makanan yang sehat akan berpengaruh pada kesehatan Anda. Dalam sehari, untuk memenuhi gizi yang seimbang Anda harus mengonsumsi makanan sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral. Setiap zat gizi ini terdapat di dalam jenis makanan yang berbeda-beda. Karbohidrat Karbohidrat merupakan sumber energi atau kalori utama bagi tubuh. Karbohidrat dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan dan minuman. Terdapat dua macam karbohidrat, yaitu karbohidrat komplek dan karbohidrat sederhana. Karbohidrat komplek memberikan energi yang lebih lama bagi tubuh karena diserap secara perlahan oleh tubuh. Sumber karbohidrat kompleks antara lain beras, jagung, sereal, oat, roti, tepung, mi, dan pasta. Sedangkan karbohidrat sederhana memiliki sifat dicerna segera untuk menghasilkan energi saat itu. Gula, selai, dan permen merupakan contoh karbohidrat sederhana. Sehingga, pilihlah makanan sumber karbohidrat kompleks untuk memenuhi kebutuhan energi Anda sehari-hari. Lemak Lemak atau disebut dengan lipid, menghasilkan energi paling banyak di antara zat gizi makro lainnya dan merupakan bentuk utama simpanan energi tubuh. Lemak juga membantu tubuh menyerap vitamin yang larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K. Banyak sumber makanan yang mengandung lemak dengan jumlah yang berbeda-beda. Sumber lemak tidak jenuh sehat diantaranya adalah minyak zaitun, canola, kacang kedelai, jagung, sunflower, kacang, dan minyak sayur lainnya; mentega bebas lemak trans; kacang-kacangan, kecambah, dan alpukat; serta ikan berlemak seperti salmon. Pola konsumsi yang yang terlalu rendah lemak, kurang dari 20% kalori, dapat meningkatkan risiko tidak cukupnya asupan vitamin E dan asam lemak esensial. Protein Protein adalah komponen struktural utama dari jaringan lunak, organ, dan otot. Asam amino yang terkandung di dalam protein diperlukan untuk menghasilkan dan memelihara selaput sel, hormon, sel darah, sel tubuh, kekebalan, dan enzim yang penting bagi proses tubuh seperti pencernaan makanan. Protein banyak terdapat dalam sumber makanan hewani dan nabati. Ikan, unggas, dan telur juga sumber protein penting. Ikan kaya dengan lemak omega-3. Ayam dan kalkun juga merupakan sumber protein yang baik dan rendah lemak jenuh. Kacang-kacangan kering, kacang-kacangan polong, kacang-kacangan, kedelai dan biji-bijian utuh (whole grains) adalah sumber nabati. Vitamin dan mineral Meski hanya dibutuhkan dalam jumlah yang sedikit, vitamin dan mineral merupakan zat gizi yang cukup penting bagi tubuh. Vitamin dan mineral banyak ditemukan pada buah-buahan dan sayuran. Konsumsi sayur dan buah secara rutin dapat menurunkan risiko serangan jantung atau stroke, melindungi dari berbagai jenis kanker, tekanan darah yang normal, dan banyak penyakit lainnya. Mineral seperti kalsium bisa didapatkan pada produk susu. Kebutuhan vitamin D yang tidak terpenuhi dari asupan makanan sehari-hari dapat dipenuhi dengan suplementasi vitamin D. JAM Banyak ditemukan perdebatan mengenai kapan Anda harus makan. Apakah sebaiknya makan sering dengan porsi kecil atau makan hanya satu-dua kali sehari dengan porsi besar. Apakah sebaiknya tidak sarapan, atau jangan pernah melewatkan sarapan. Sedikit penelitian yang telah dilakukan mengenai frekuensi makanan dan efeknya terhadap kesehatan. Namun, diketahui bahwa frekuensi makan yang sering mempunyai dampak positif terhadap hasil pemeriksaan laboratorium darah terutama kolestrol LDL, kolestrol total, dan insulin. Frekuensi makan yang sering juga membantu untuk menurunkan rasa lapar, meningkatkan tingkat metabolisme basal, dan memperbaiki kontrol napsu makan dibandinkan dengan frekuensi makan 1-2 kali sehari dalam porsi besar. Makanlah tiga kali sehari untuk mendistribusikan asupan zat gizi dalam sehari. Jika diperlukan, Anda dapat makan makanan selingan berupa buah atau makanan lain sebagai bagian dari kebutuhan kalori tersebut. Referensi: La Bounty PM, et al. International society of sports nutrition position stand: meal frequency. Journal of the international society of sports nutrition, 2011, 8:4. Goodman-Larson A, Johnson K, Shevlin K. The effect of meal frequency on preprandial resting metabolic rate. UW-L Journal of undergraduate research VI (2003). Glosarium zat gizi [Internet]. 2013 [updated 2013; Cited 2014 2014 Sept 5]. Available from: www.beverageinstituteindonesia.org/nutrient-glossary/ Gaya hidup sehat yang aktif [Internet]. 2013 [updated 2013; cited 2014 Sept 3]. Available from: www.beverageinstituteindonesia.org/landing_page/active-healthy-living/ Food pyramids and plates: what should you really eat?[Internet]. 2014 [updated 2014; cited 2014 Sept 3]. Available from: www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/#Other-Alternatives-to-MyPlate U.S Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Huan Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th ed. Washington DC: U.S. Government Printing Office, 2010.