Olahraga Saat Hamil?!? Kenapa tidak?

The U.S. Department of Health and Human Services (HHS) merekomendasikan bahwa wanita hamil sebaiknya melakukan aerobik selama 2,5 jam dalam 1 minggu. Aktivitas aerobik ini sebaiknya disebar rata selama 1 minggu yang berarti setiap melakukan olahraga, lakukanlah  selama 30 menit dalam 1 hari dengan total waktu olahraga 2,5 jam untuk seminggu. Sedangkan pilihan hari tergantung dari anda.

Olahraga saat hamil dapat menjaga jantung, pikiran, dan tubuh agar tetap sehat. Olahraga baik untuk ibu hamil maupun bagi janin yang dikandungnya. Olahraga membantu Anda :

1. Merasa lebih baik.

Olahraga dapat mengurangi beberapa ketidaknyamanan yang sering terjadi selama kehamilan, seperti :

  • nyeri punggung dan memperbaiki postur tubuh dengan memperkuat otot bagian punggung, pantat, dan paha.
  • konstipasi (susah BAB) dengan meningkatnya pergerakan usus.
  • lelah, gangguan tidur, dan varises.
  • olahraga teratur juga dapat mencegah penyakit yang dapat timbul karena kehamilan, yaitu diabetes melitus dan hipertensi.

2. Terlihat lebih baik. Olahraga meningkatkan aliran darah ke kulit sehingga memberi warna kulit yang sehat dan bercahaya.

3. Mempersiapkan tubuh ibu untuk proses melahirkan. Otot yang kuat dan jantung yang fit akan mempermudah proses melahirkan. Kemampuan mengontrol pernapasan akan membantu mengatasi rasa nyeri.

4. Mengembalikan berat badan lebih cepat setelah melahirkan.

Sebelum melakukan olahraga, tentunya Anda harus berkonsultasi dengan dokter  kandungan Anda mengenai jenis olahraga yang sesuai bagi Anda.

Olahraga seperti apa yang baik untuk wanita hamil?

Sebagian besar wanita hamil dapat melanjutkan program olahraga yang sudah mereka jalani sejak sebelum hamil, tetapi dengan penyesuaian atau penurunan intensitas olahraga seiring dengan berkembangnya kehamilan. Mereka dapat berkonsultasi dengan instruktur mengenai berapa beban yang aman untuk diangkat dan menghindari gerakan mengangkat beban ketika dalam posisi terlentang.

Jika wanita hamil baru memulai berolahraga, maka mereka dapat memilih olahraga yang aman seperti berjalan, berenang, bersepeda dengan sepeda statis, senam aerobik (dalam kelas untuk wanita hamil), pilates, dan kelas yoga untuk wanita hamil. Mulailah hari pertama olahraga dengan berolahraga selama 5 menit. Tambahkan 5 menit setiap minggunya sampai Anda dapat berolahraga dengan konstan selama 30 menit per hari. Gunakan waktu lima menit pertama untuk pemanasan dan lima menit terakhir untuk pendinginan. Selama pemanasan, regangkan otot untuk menghindari kekakuan dan nyeri. Tahan tiap peregangan selama 10-20 detik. Setelah berolahraga, lakukan pendinginan dengan perlahan-lahan mengurangi aktivitas Anda. Ini membantu nadi untuk kembali ke normal. Lakukan peregangan otot kembali untuk mencegah nyeri pada otot.

Beberapa ahli merekomendasikan berjalan. Sangat mudah untuk memvariasikan kecepatan, rute, dan menambahkan jarak. Jika Anda baru mulai, mulailah dengan kecepatan yang cukup cepat untuk sejauh satu mil, tiga hari seminggu. Tambahkan beberapa menit setiap minggu dan menambahkan tanjakan ke rute Anda.

Berenang bagus untuk dilakukan karena menggunakan banyak otot. Air mengangkat berat tubuh sehingga menghindari cedera dan kram otot. Berenang juga membantu tubuh supaya tetap dingin dan menbantu mencegah bengkak pada tungkai.

Wanita hamil sebaiknya menghindari:

  • Olahraga yang banyak melakukan kontak dan dapat menyebabkan cedera pada perut, seperti basket, sepak bola, voli.
  • Aktivitas yang berisiko tinggi untuk jatuh, seperti senam, menunggang kuda, ice skating, olahraga yang menggunakan raket.
  • Scuba diving, karena tekanan yang besar dalam air menimbulkan risiko dekompresi pada janin.
  • Olahraga menggunakan punggung setelah trimester pertama dan menghindari berdiri dalam jangka waktu lama.
  • Berolahraga dalam ketinggian di atas 6000 kaki karena oksigen yang sampai ke bayi akan semakin berkurang.
  • Udara yang terlalu panas, terutama di trimester pertama karena dapat mempengaruhi perkembangan janin.

Ibu sebaiknya meminum banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga, menggunakan pakaian dengan bahan yang nyaman serta bra yang pas dan nyaman, tidak berolahraga saat udara panas dan lembab, dan menghindari sauna. Jika cuaca panas, hindari berolahraga di luar ruangan terutama pada pukul 10 pagi sampai pukul 3 siang.

Gunakan sepatu sesuai tipe olahraga yang Anda lakukan. Berolahraga pada permukaan lantai yang datar untuk mencegah cedera. Konsumsi cukup kalori (300 kalori per hari lebih banyak daripada sebelum Anda hamil). Selesai makan minimal 1 jam sebelum berolahraga. Jangan berolahraga sampai Anda kelelahan. Jika Anda tidak dapat berbicara dengan normal selama Anda berolahraga, artinya Anda tertalu memforsir latihan dan harus mengurangi latihan Anda.

Wanita hamil harus segera berhenti berolahraga dan menghubungi dokter jika terdapat gejala seperti :

  • Pendarahan dari vagina
  • Pusing
  • Napas menjadi pendek
  • Sakit kepala
  • Nyeri dada dan denyut jantung lebih cepat dari biasanya. Jangan biarkan denyut jantung Anda melebihi 140 x/menit.
  • Lemah otot
  • Nyeri dan bengkak pada betis
  • Terjadi kontraksi rahim
  • Keluarnya cairan ketuban
  • Berkurangnya pergerakan janin
  • Kesulitan berjalan

Berikut ini adalah kondisi tertentu dimana Anda tidak boleh berolahraga selama kehamilan:

  • Penyakit jantung
  • Leher rahim yang tidak kompeten dimana dapat menyebabkan terjadinya keguguran atau kelahiran prematur
  • Penyakit paru restriktif
  • Kehamilan kembar, karena dapat memicu kelahiran prematur
  • Pendarahan per vagina selama trimester kedua dan ketiga
  • Preeklamsia, yaitu terjadinya hipertensi dalam kehamilan, pembengkakan anggota tubuh, dan adanya protein dalam urin
  • Plasenta previa, yaitu letak plasenta yang menutupi sebagian atau seluruh jalan rahim

Wanita dengan riwayat penyakit seperti anemia, asma, hipertensi yang tidak terkontrol, diabetes, penyakit tiroid hanya boleh berolahraga jika mendapat persetujuan dari dokter kandungan. Begitu pula untuk wanita yang obesitas atau terlalu kurus.

Apakah olahraga berbahaya bagi janin?

Dulu ada pendapat bahwa olahraga dapat memicu kelahiran prematur karena meningkatkan hormon-hormon yang dapat merangsang kontraksi rahim. Namun penelitian terbaru menunjukkan bahwa olahraga tidak meningkatkan risiko kelahiran prematur. Bahkan sebuah studi tahun 2008 menunjukkan bahwa aktivitas fisik (seperti berolahraga, berjalan, dan berkebun) secara signifikan mengurangi risiko kelahiran prematur. Penelitian juga membuktikan bahwa olahraga tidak berpengaruh terhadap berat badan janin, bahkan beberapa studi menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan berat badan janin. Sebuah studi yang mengikuti perkembangan bayi sampai usia 5 tahun menunjukkan bahwa anak yang lahir dari ibu yang rutin berolahraga mempunyai nilai lebih tinggi pada tes inteligen dan kemampuan berbahasa.

Kapan kita dapat memulai olahraga kembali setelah melahirkan?
Beberapa wanita dapat kembali berolahraga dalam waktu 1-2 minggu setelah melahirkan secara normal, dan 3-4 minggu untuk ibu yang melahirkan secara caesar. Sedangkan beberapa wanita lainnya memerlukan waktu lebih lama sebelum dapat kembali berolahraga. Sebaiknya berkonsultasi dengan dokter kandungan Anda sebelum Anda memulai berolahraga kembali.

Ibu yang berolahraga rutin (dan ibu menyusui) akan lebih mudah menurunkan berat badan dibanding ibu yang tidak berolahraga. Sebagian besar ibu yang berolahraga dapat kembali ke berat badan sebelum hamil dalam waktu satu tahun.

Sumber :

Ben-Joseph, EP. Exercising During Pregnancy. October 2007. Diunduh dari : http://kidshealth.org/parent/nutrition_fit/fitness/exercising_pregnancy.html

Exercise During Pregnancy. Diunduh dari :

Exercise During Pregnancy. Diunduh dari : http://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy

Fitness for Two. Diunduh dari : http://www.marchofdimes.com/professionals/14332_1150.asp

Artikel Terkait


Cara Menghilangkan Jerawat dengan Makanan

Andina Bulan Sari, dr., Sp.KK

Menjadi Nenek yang "Cantik"

Vinka Kumala, dr.

Menjadi nenek bukan hal mudah, namun tetap ada cara supaya menjadi nenek yang “cantik”. Bagaimana mencapai cita-cita hidup yang damai dan harmonis ini?

Botox, Perlukah?

Heidy, dr.

Kenali Pemanis Buatan Anda

Gianisa Adisaputri, dr.